बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम

Exercises Reduce Belly Fat



बेली फॅट इन्फोग्राफिक कमी करण्यासाठी व्यायाम


व्यायामाद्वारे आपल्याला त्वरीत गमावण्याची गरज असलेल्या पोटातील चरबीचा थोडासा अतिरिक्त स्तर पाहण्यासाठी आज आपण जागे झाला आहात? सणासुदीचा हंगाम आता आठवड्यांपासून सुरू आहे आणि निःसंशयपणे आम्ही सर्व आपल्या आवडीच्या पदार्थांमध्ये व्यस्त आहोत, मग ते मिठाई असो की डिब्बे, आपण लवकरच व्यायामशाळा गाठू असे आश्वासन देत! ‘लवकरच’ येण्यास बराच वेळ लागतो, किंवा मुळीच येत नाही. हे तुमच्यासाठी अजून आले आहे काय? याबद्दल विचार करा! आपण नवीन वर्षासाठी आपली सर्व बचत खर्च केली त्या भव्य ड्रेसमध्ये फिट होऊ इच्छिता? मग आता गंभीर होण्याची आणि त्यासाठी काही व्यायाम करण्यास प्रारंभ करण्याची वेळ आली आहे कमी करा पोट चरबी !

हे फक्त आपण कसे पाहता त्यादृष्टीनेच नाही तर ते निरोगी असण्याबद्दल देखील आहे. आपल्या पोटातील भोके कमी करण्यासाठी आपल्याला थोडीशी जीवनशैली बदलण्याची आवश्यकता आहे आणि त्यास सोडविण्यासाठी अचूक व्यायामाचा समावेश करणे आवश्यक आहे. आपल्याला आपल्या नित्यक्रमात फिरण्यासाठी आवश्यक असा अचूक व्यायाम आम्ही आपल्याला दर्शवितो. एक निरोगी दिशेने कार्य करा आणि आपण फिटर! गंभीर व्हा आणि प्रारंभ करा पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम !



1 क्रंच्ससह बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम
दोन ट्विस्ट क्रंचसह बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम
3 साइड क्रंचसह बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम
चार रिव्हर्स क्रंच्ससह बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम
5 बेली फॅट व्यायाम - अनुलंब लेग क्रंच
6 बेली फॅट व्यायाम - सायकलचा व्यायाम
7 बेली फॅट व्यायाम - लंग ट्विस्ट
8 पोटातील चरबीचा व्यायाम - पोटातील व्हॅक्यूम
9. बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम करताना नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न

क्रंच्ससह बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम

क्रंच्ससह बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम


काहीच शंका न करता, पोटात असलेल्या त्या अतिरिक्त चरबीचा सामना करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे crunches करणे. तज्ञ म्हणतात की चरबी-ज्वलनशील व्यायामामध्ये हे अव्वल स्थान आहे आणि आपण आपल्यामध्ये हे समाविष्ट केले पाहिजे व्यायामाचा संच .

क्रंच कसे करावे?

आपल्याला जमिनीवर सपाट पडून राहावे लागेल (आपण हे करू शकता योगा वर झोप चटई किंवा इतर कोणतीही चटई). आपले पाय आपल्या पायावर सपाट जमिनीवर वाकवा. आपले पाय हिप रूंदीशिवाय वेगळे असणे आवश्यक आहे. नंतर आपण आपले हात आपल्या डोक्यावर आणि कानांच्या मागे आपल्या डोक्यावर आणि आपल्या डोक्याच्या मागे घ्यावे. आपल्या बोटांना इंटरलॉक करू नका. आता या स्थितीत सखोलपणे श्वास घ्या. त्यावेळेस श्वासोच्छ्वास सोडत हळू हळू आपले वरचे धड मजल्यावरुन वर काढा. शरीराच्या इतर कोणत्याही अवस्थेची स्थिती बदलल्याशिवाय आपण जितके शक्य तितके आपला धड लिफ्ट करा आणि खाली वाकल्यावर श्वासोच्छवासाच्या आत परत जा. आपण पुन्हा आपला धड उचलता तेव्हा आपण श्वास बाहेर टाकू शकता. आपली छाती आणि हनुवटी दरम्यान तीन इंचाचे अंतर राखण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण आपला मान ताणणार नाही. द लक्ष पोटावर असले पाहिजे फक्त लिफ्टच नाही.

नवशिक्यांनी प्रति सेटमध्ये 10 क्रंच करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे आणि दिवसात किमान दोन किंवा तीन सेट करावे.

काय टाळावे: क्रंचिंग खूप जास्त आहे. त्याऐवजी आपली फासळी आपल्याकडे आणण्यावर लक्ष द्या पोट बटण , अशा प्रकारे आपण आपला धड केवळ काही इंच वर उंच कराल. आपण जमेल तितके प्रयत्न करा आणि नंतर पुन्हा खाली जा. हे लक्ष्य करेल पोटाभोवती चरबी .

टीपः आपल्या छातीवरुन हात ओलांडून आपण हे देखील करू शकता.

ट्विस्ट क्रंचसह बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम

ट्विस्ट क्रंचसह बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम


नियमित क्रंचमध्ये बर्‍याच बदल आणि फरक असतात, त्या सर्व विशेषत: मदत करतात पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेले . यासह परिचित होण्यासाठी आपल्याला दोन आठवड्यांचा कालावधी लागतो मूलभूत crunches आणि नंतर इतर भिन्नतेकडे जा जे अधिक प्रभावी आणि परिणाम देणारं आहेत. यापैकी पहिला एक ट्विस्ट क्रंच आहे.

ट्विस्ट क्रंच कसे करावे?

आपल्याला आपल्या पाठीवर कठोर पृष्ठभागावर (मजल्यावरील चटई) पडावे लागेल आणि पाय पाय जमिनीवर वाकवावेत. आपल्या हाताची स्थिती आपल्या डोक्याच्या खाली असलेल्या crunches सारखीच आहे. आता फरक पडतो, आपला धड उचलण्याऐवजी डाव्या खांद्याच्या हालचाली मर्यादित ठेवून आपला उजवा खांदा आपल्या डाव्या बाजूला उचला. विरुद्ध दिशेने केलेल्या कृतीची पुनरावृत्ती करा - आपला डावा खांदा आपल्या उजवीकडे उंच करा. ही एक संपूर्ण फेरी आहे. पुन्हा, नवशिक्यांसाठी, प्रत्येक संचासाठी एकूण 10 क्रंच प्रभावी आहेत आणि कमीतकमी दोन ते तीन सेट साध्य करण्याचा प्रयत्न करा.

काय टाळावे: आपला श्वास रोखू नका. आपण आपल्या मार्गावर श्वास सोडल्यास आपण खाली जात असताना स्वयंचलितपणे श्वास घेता. आपण हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की आपण आपल्या शरीरास ऑक्सिजनपासून वंचित ठेवू नका आणि आपला श्वास वेग घ्या.

टीपः आपल्याला उंचावण्यासाठी फक्त उदर आणि कूल्हे वापरा पोट वर चांगले ताणणे .

साइड क्रंचसह बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम

साइड क्रंचसह बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम


मदत करणार्‍या क्रंचचे इतर भिन्नतांपैकी एक फ्लॅब गमावू पोटाभोवती, साइड क्रंच साइड स्नायूंवर अधिक केंद्रित करते.

साइड क्रंच कसे करावे?

स्वत: ला ट्विस्ट क्रंचसाठी सेट करा, शरीराचे सर्व भाग ट्विस्ट क्रंचसाठी समान स्थितीत ठेवा. मग, क्रंच करीत असताना आपले पाय आपल्या खांद्यावर त्याच बाजूला टेकवा.

नवशिक्यांनी बाजूच्या क्रंचचे दोन ते तीन सेट्सचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे, प्रत्येक संचामध्ये 10 पुनरावृत्ती.

काय टाळावे: घाई करू नका आणि आपली हालचाल मंद आणि स्थिर असल्याची खात्री करा. आपण घाईत crunches केल्यास मध्यभागी दुखापत होईल.

टीपः क्रुंच करतांना पहाण्यासाठी केंद्रबिंदू ठेवा जेणेकरून आपण आपली हनुवटी आणि छाती दरम्यान अंतर राखू शकता.

रिव्हर्स क्रंच्ससह बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम

रिव्हर्स क्रंच्ससह बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम


रिव्हर्स क्रंचचा वापर ट्रान्सव्हस अ‍ॅबडोमिनल्सवर केला जातो, जो पोटातील सर्वात खोल स्नायू आहे. ही सर्वात प्रभावी चाली आहे कमी पेट चरबी गमावू विशेषत: महिलांसाठी. इतर बदलांसह काही आठवड्यांनंतर आरामशीर झाल्यावर आपण क्रंचवर परत येण्यास प्रगती करू शकता.

रिव्हर्स क्रंच कसे करावे?

क्रंचसाठी स्थितीत झोपा आणि क्रंच करण्यापूर्वी आपले पाय हवेमध्ये उंच करा — तुमची टाच हवेमध्ये किंवा तुमच्या ढुंगणांवर असू शकतात. आपण आपले धड उचलता तेव्हा श्वास घ्या आणि मांडी आपल्या छातीवर आणा. आपली हनुवटी आपल्या छातीवरुन आहे याची खात्री करा. आपण आपले नाक आपल्या गुडघ्यांपर्यंत देखील आणू शकता.

काय टाळावे: आपल्या कोपरांना आपल्या गुडघ्यापर्यंत आणू नका. क्रंच करीत असताना आपला तळाशी मजला खाली खेचण्याचा प्रयत्न करा.

टीपः आपले पाय वर उंचावताना आपण इच्छित असल्यास आपण आपल्या पायाचे गुडघे ओलांडू शकता.

बेली फॅट व्यायाम - अनुलंब लेग क्रंच

अनुलंब लेग क्रंचसह बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम


ही अत्यंत फायदेशीर समस्या आहे कोर मजबूत करते तसेच ओटीपोटात स्नायू काम करताना. तो एक महान आहे पोटाची चरबी कमी करण्याचा व्यायाम करा . हे खालच्या मागच्या स्नायूंसाठी देखील प्रभावी आहे. या क्रंचची स्थिती व्यायामाची तीव्रता सुधारते, म्हणूनच आपण मूलभूत खडबडीत आरामशीर झाल्यावर प्रगती करणे चांगले.

अनुलंब लेग क्रंच कसे करावे?

पुढे जा, आपल्या चटईवर सपाट राहा आणि आपल्या पायांना कमाल मर्यादेपर्यंत तोंड देईपर्यंत आपले पाय हवेमध्ये वाढवा. आपले पाय शक्य तितके सरळ असावेत, मुळात मजल्यावरील लंबवत. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा, आपल्या तळवे सरळ किंवा कानांच्या मागे थंब ठेवा. आपला धड जितके शक्य असेल तितके उंच करा, हनुवटी आणि छाती दरम्यान काही इंच अंतर ठेवा. आपला धड उचलताना श्वास घ्या आणि परत खाली येताना इनहेल करा. श्वास घ्या आणि नंतर वरील भाग श्रोणीच्या दिशेने उचला. हळू हळू श्वास घ्या. दोन ते तीन सेटसाठी सुमारे 10-12 crunches करा. अनुलंब लेग क्रंच कसे करावे याबद्दल वरील व्हिडिओ पहा.

काय टाळावे: आपले गुडघे लॉक करू नका जेव्हा आपले शरीर श्रोणीकडे उचलते तेव्हा ते मानसिक ताणतणावास कारणीभूत ठरेल.

टीपः आपले पाय अनुलंब ठेवून आणि कमाल मर्यादा तोंड देऊन ही क्रंच आपल्या गुडघ्यापर्यंत देखील करता येते.

बेली फॅट व्यायाम - सायकलचा व्यायाम

सायकल व्यायामासह बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम


जरी या नावासाठी आपल्याला सायकलची आवश्यकता आहे असे सूचित करते पोट चरबी कमी व्यायाम, काळजी करू नका. आपण हे सायकलशिवाय देखील प्रभावीपणे करू शकता. आपल्याकडे एखाद्या चक्रात प्रवेश असल्यास, अगदी पुढे जा आणि दिवसात कमीतकमी 20 ते 25 मिनिटे घालवा.

सायकलचा व्यायाम कसा करावा?

आपण crunches मध्ये करता तेव्हा आपण आपल्या चटई वर पडणे आणि एकतर बाजू किंवा डोक्याच्या मागे आपले हात ठेवणे आवश्यक आहे. आपले दोन्ही पाय जमिनीपासून वर उचलून गुडघ्यापर्यंत वाकवा. आता आपण जणू पायांची हालचाल पुन्हा कॉपी करा सायकल चालवत आहे . प्रारंभ करण्यासाठी, डावा पाय सरळ बाहेर घेत असताना आपल्या उजव्या गुडघा आपल्या छातीच्या जवळ आणा. मग, उजवा पाय सरळ बाहेर घेताना डाव्या गुडघा आपल्या छातीजवळ ठेवा. प्रत्येक संचासाठी 10 ते 12 वेळा आणि एकावेळी कमीतकमी तीन सेटची पुनरावृत्ती करा.

काय टाळावे: आपल्या मानेवर खेचू नका आणि आपल्या मागे मजल्यावरील सपाट असल्याची खात्री करा.

टीपः हा व्यायाम एकूणच मोठ्या प्रमाणात बनवा वजन कमी करण्याची दिनचर्या crunches आणि इतर सह साठी हृदय व्यायाम पोटाची चरबी कमी होणे . हालचाली समजण्यासाठी हा व्हिडिओ पहा.

बेली फॅट व्यायाम - लंग ट्विस्ट

लंग ट्विस्टसह बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम

इच्छुक नवशिक्यांसाठी ही एक कसरत आहे पोटातील चरबी पटकन कमी करा . हा शरीराचा एक चांगला व्यायाम देखील आहे आणि आपला कोर मजबूत करतो. एका वेळी बर्‍याच स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह मिळविण्यासाठी आपण सराव व्यायाम म्हणून देखील याचा वापर करू शकता.

लँगल पिळणे कसे करावे?

आपल्याला आपल्या पायांच्या कूल्हेच्या रुंदीसह उभे उभे रहाणे आवश्यक आहे. आपले गुडघे किंचित वाकलेले असावेत. आता आपले दोन्ही हात आपल्या खांद्यांसह सरळ रेषेत आहेत आणि ते जमिनीशी समांतर ठेवून आहेत याची खात्री करुन घ्या. आपल्या डाव्या पायाच्या पुढे एक लँगझ स्थितीत जा. आता, आपल्या धड्याने आपल्या वरच्या भागास डावीकडे वळवा. पुढे, आपल्या डाव्या बाजूला ओलांडलेल्या हातपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या वरून डावीकडे निर्देशित करण्याचा विचार करा पोट बटण . आपले हात हळू हळू मध्यभागी हलवा आणि समोरच्या पायांसह पुढे जा आणि दुसर्‍या बाजूला वळवा. आपण प्रत्येक संचासाठी 10 चरणे वापरू शकता आणि नवशिक्या स्तरावर दोन सेट करू शकता.

काय टाळावे: आपल्या गुडघाला मुरडू नका किंवा आपला रीढ़ पुढे वाकवू नका. रीढ़ सरळ ठेवली पाहिजे.

टीपः एकदा आपण या व्यायामासह सहिष्णुता निर्माण केल्यास, आपण हातात वजन (औषधाच्या बॉलसारखे) धरून ते सादर करू शकता.

पोटातील चरबीचा व्यायाम - पोटातील व्हॅक्यूम

पोटाच्या व्हॅक्यूमसह बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम


पोटाचा व्हॅक्यूम व्यायाम हा कमी-परिणाम करणारा आहे आणि आपल्या हृदयाचा वेग वाढवण्याऐवजी आपल्या श्वासावर जास्त जोर देतो. तो एक महान आहे पोटाची चरबी कमी करण्याचे तंत्र आणि विविध प्रशिक्षण दिनक्रमांमध्ये वापरली जाते. ओटीपोटात स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी आणि पवित्रा सुधारण्यासाठी हे सामर्थ्याने कार्य करते.

पोट व्हॅक्यूम कसे करावे?

हे आहे प्रभावीपणे एक ताणून ठरू पोटाची व्हॅक्यूम करण्यासाठी मजल्यावरील सरळ उभे रहा आणि आपले हात आपल्या नितंब वर ठेवा. आता, शक्य तितक्या सर्व हवा बाहेर सोड. प्रभावीपणे, आपल्याला असे वाटते की आपल्या फुफ्फुसात हवा नाही. मग, आपली छाती विस्तृत करा आणि शक्य तितक्या पोटात घ्या आणि धरून ठेवा. आपल्या नाभीला आपल्या पाठीचा कणा स्पर्श करायचा असेल तर आपण काय करावे याचा विचार करण्याचा प्रयत्न करा आणि हालचाली करा. आपण नवशिक्या असल्यास 20 सेकंद (किंवा अधिक) ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर सोडा. तो एक संकुचन आहे. एका संचासाठी 10 वेळा पुन्हा करा.

काय टाळावे: हे व्यायाम रिकाम्या पोटावर करावा लागतो , अन्यथा, यामुळे पाचक समस्या उद्भवतील. आपण हृदय किंवा फुफ्फुसाच्या कोणत्याही समस्येने ग्रस्त असल्यास आपण कदाचित हे सोडून देऊ शकता.

टीपः एकदा आपल्याला त्याची हँग मिळाल्यानंतर आणि उभे स्थितीत त्यावर प्रभुत्व मिळविल्यानंतर आपण हे गुडघे टेकून, बसून आणि खाली पडलेल्या स्थितीत सादर करू शकता.

तसेच, व्यायाम समजून घेण्यासाठी या त्वरेच्या ओटीपोटात कसरत करा.

बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम करताना नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न

बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम करा

प्र. पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी कोणता चांगला व्यायाम आहे?

TO कार्डिओ व्यायाम. होय, हृदय व्यायामामुळे कॅलरी जळण्यास आणि अवांछित चरबी वितळण्यास मदत होते . आपण चालणे, धावणे आणि जॉगिंग करणे निवडू शकता. आठवड्यातून चार किंवा पाच दिवस सुमारे 30-45 मिनिटे वेगवान वेगाने चालणे कार्य करेल. एकदा आपल्यास फुफ्फुसांची शक्ती कमी झाल्यास, आपण त्याच वेळेस स्थिर वेगाने जॉगिंग करण्यास प्रगती करू शकता आणि शेवटी आपल्या नियमानुसार काही मिनिटे धावण्याच्या अंतर्भूत करू शकता.

प्र. मी फक्त व्यायामाद्वारे पोटाची चरबी कमी करू शकतो?

TO ते अवघड आहे. आपण काय खाल्ले यावर नियंत्रण न ठेवता केवळ व्यायामासाठी निवड केल्यास त्याचा परिणाम हळू आणि अस्थिर असेल. आपण अंमलबजावणी करणे आवश्यक आहे a निरोगी आहार प्रभावी व्यायामाच्या गोष्टींवर चिकटून रहा. साखर सह भरलेले फॅटी आणि तळलेले अन्न टाळणे चांगले आपल्या पोटातील चरबी वितळवून घ्या . तर, लवकरच त्या मिष्टान्नसाठी लवकरच पोहोचू नका!

पोहणे सह बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम

प्र. पोहण्याचा उपयोग पोटाची चरबी कमी करण्यास मदत करेल?

TO पोहणे हा एक प्रकारचे कार्डियो व्यायाम देखील आहे जो शरीरासाठी अत्यंत चांगला आहे. हे आपल्याला कॅलरी जळण्यास, वजन कमी करण्यास आणि आपल्या शरीरास टोन करण्यास मदत करते! जरी जलतरण हा कॅलरी जळण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, तरीही आपल्याला आपल्या आठवड्यातील नित्यकर्मांमध्ये काही प्रकारचे क्रंच आणि इतर विशिष्ट व्यायाम समाविष्ट करणे आवश्यक आहे लक्ष्य पेट चरबी .

प्र. क्रुंच करतांना काय मी माझा धड खूप वर खेचू शकणार नाही?

TO सर्व नवशिक्यांसाठी ही समस्या आहे आणि काळजी करण्याची काहीच गोष्ट नाही. आपण व्यायाम सुरू करताना आपण पूर्णपणे येऊ शकत नसल्यास आपण जितके शक्य असेल तितके स्वतःला वर खेचता. हळूहळू, नियमित व्यायामासह, आपण बरेच चांगले हालचाल साध्य कराल अधिक सहजतेने. फक्त विजय, हार मानू नका!